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Gracias a la comunidad #Geekmoms por invitarnos a ser parte del foro semanal donde nuestra Directora de MAMIfit Colombia Lorena Gómez quien junto con todo el equipo de entrenadores profesionales de las franquicias a nivel nacional, estuvieron respondiendo a todas las mamás de la comunidad sus dudas sobre el entrenamiento especializado durante el embarazo y el postparto.

Muchas que estan leyendo se preguntarán ¿Y quienes son Las #GeekMoms? Son mamás que están cambiando las formas de crianza y no siguen paradigmas. Prefieren estudiar juiciosamente las alternativas y sacar sus propias conclusiones para encontrar la forma de crianza que más se adapta a su estilo de ver la vida.

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Ahora si, vamos al grano para que puedas leer cuáles son las preguntas más frecuentes de las mamás a la hora de hacer ejercicio.

  1. Cuanto tiempo después del parto puedo empezar a hacer ejercicio?

Esto dependerá del tipo de parto que hayas tenido. Si ha sido parto natural a partir de la 6 semana y si ha sido cesárea a partir de la 8 semana siempre y cuando tengas la autorización de tu médico tratante.

 

  1. Desde el día 0 de embarazo se puede hacer ejercicio?

Desde el día que te enteras que estas embarazada siempre y cuando cuentes con la autorización de tu médico tratante. Y hasta cuando puedes hacer? Hasta el último día siempre y cuando tengas un embarazo normal, es más el ejercicio te ayuda al trabajo de parto.

 

  1. Sabemos que el ejercicio es lo más efectivo… sin embargo quisiera saber qué tan efectivos son los masajes post parto y a partir de qué mes se recomienda hacerlos luego de una cesárea?

Tenemos una ginecóloga en el equipo y nos comenta que los masajes ayudan a hacer un drenaje linfático lo cual remueve la linfa, aumenta el drenaje y la circulación, entonces esto ayuda a que automáticamente se empiecen a mover todos los tejidos subcutáneos para que ellos muevan el líquido que tienen de más y se reabsorba ese líquido por eso es importante los masajes de postparto, sin embargo hay que tener en cuenta que los masajes no van a fortalecer la faja abdominal, simplemente te van a drenar el líquido que queda después del parto.

 

  1. Yo hice entrenamiento postparto durante 3 meses pero no seguí haciendo nada de ejercicio y quiero retomar. Cuál es la manera adecuada?

Si estas segura que tu cuerpo ya se reacondicionó mejor dicho que se recuperó, hablando específicamente de faja abdominal y suelo pélvico puedes comenzar a hacer ejercicio paulatinamente, siempre y cuando tengas la autorización del médico si tienes alguna otra condición especial con mayor razón, pero lo importante es volver al ejercicio paulatinamente, no puede empezar a entrenar como si ya llevaras 6 meses haciéndolo, poco a poco ir acondicionando tu cuerpo y lo más importante estar segura que tu faja se ha recuperado sino empezar con un entrenamiento especializado para tu cuerpo y que responda bien ante la carga de ejercicio.

 

  1. Yo no moví un dedo después del parto por qué asumí 😏 que como siempre fui flaca pues Volvería a ser flaca después del parto. Engorde demasiado, y han pasado dos años y aún tengo kilitos que estoy bajando. Pero realmente mi preocupación es la barriguita blandengue maluca y fea con la que quedé… qué ejercicio me recomiendas para terminarla de eliminar por completo? Eso y los gorditos de los lados… 😳😬! Gracias!

Este es el tema de preocupación de muchas madres y es que básicamente nos encontramos que ni los ginecólogos, ni enfermeras ni profesionales que están tratando la mamás les recomiendan lo que se debe hacer y muy seguramente aún tu faja abdominal esta distendida como no hiciste nada de ejercicio durante el embarazo tu cuerpo no respondió bien a los cambios físicos que tuvo durante el embarazo, entonces lo recomendable es primero hacer una valoración física para si tienes aún diastásis abdominal, si tienes hipotonía (tonificación de faja abdominal) que seguramente sea así, y esto hace que no tengas una buena competencia abdominal. El tema del abdomen también tiene mucho que ver con la alimentación, obviamente entre menos grasas, carbohidratos y azucares consumas mejor será el aspecto de tu abdomen, sin embargo se debe hacer si o si una reprogramación y reeducación de adentro hacia afuera. Si bajas de peso y la grasa abdominal, el aspecto será mucho mejor claro está. Realizar #Hipopresivos es clave para recuperar la faja abdominal y fortalecer suelo pélvico, además te ayuda a reducir centímetros en cintura.

 

  1. En qué momento del día se recomienda hacer ejercicio (en la mañana o en la noche)?

Desde que hagas ejercicio en el día se cumple la misión, sin embargo se recomienda hacer ejercicio en la mañana para que tú tengas esa satisfacción durante el día y comiences el día con mucha energía, si lo haces en la tarde porque tienes un trabajo, por tu bebé, etc. Igualmente estas cumpliendo el objetivo.

 

  1. Si estoy embarazada y siempre he hecho ejercicio puedo continuar con mis rutinas de ejercicio o debo buscar entrenamiento especializado para gestantes y cuáles serían las razones?

Si toda tu vida has hecho entrenamiento físico lo importante es que sepas que puedes continuar durante el embarazo, pero debes tener en cuenta que hay que hacer algunas modificaciones dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas, se debe eliminar el IMPACTO, y se recomienda no hacer intensidades altas, dependiendo de tu edad y tu historia atlética se recomiendan unas frecuencias cardiacas y si eres por ejemplo una mujer activa entre 20 y 30 años puedes alcanzar hasta 160 de FC máxima, pero si eres una persona entre 20 y 30 años sedentaria lo recomendable es que no subas de 140 la frecuencia cardiaca. ¿Por qué es importante hacer entrenamiento con especialistas? Por qué los requerimientos del cuerpo durante el embarazo van a cambiar y segundo debemos tener muy en cuenta las adaptaciones fisiológicas –biomecanicas y anatomofisiologicas que tiene el cuerpo durante el embarazo para poder tanto disminuir los síntomas como ayudar al cuerpo a llevar un embarazo sano y saludable pero no todo el mundo tiene en cuenta esto a la hora de entrenar una gestante.

 

  1. En el postparto cuáles ejercicios puedo hacer y cuáles no? Puedo continuar con mi entrenamiento normal?

En el postparto dependiendo de la etapa en la que estés, la idea es recuperar tu faja abdominal y suelo pélvico, los ejercicios que NO deberías hacer son los ejercicios de impacto y CERO ABDOMINALES tradicionales por qué hará que tu diastásis no se cierre, y que ejercicios SI deberías hacer fortalecer la pelvis por la modificación anatómica que tiene en el embarazo, fortalecer la faja abdominal y hacer una reeducación abdominal por la distensión que tienen los abdominales durante el embarazo por que básicamente tenemos que acordarles cuál es su función. Puedes continuar con tu entrenamiento normal una vez ya hayas recuperado tanto la funcionalidad normal de tu suelo pélvico y tu faja abdominal. Poco a poco ir introduciendo impacto en tus rutinas.

 

  1. Cuanto se demora en promedio en fortalecer las paredes abdominales cuando se practica un ejercicio de alto rendimiento como el crossfit?

Al practicar ejercicios o entrenamientos de este tipo, es importante saber que debes tener un suelo pélvico MUY fuerte y una pared abdominal muy bien recuperada ¿Por qué? Porque si tienes algún tipo de diastásis y sigues haciendo ejercicios abdominales como los ponen en crossfit o te ponen a hacer ejercicios de mucha carga, puedes lesionarte la espalda, las lumbalgias están relacionadas con la diastásis abdominal. El tema del suelo pélvico debe estar muy fuerte para soportar el impacto, aquí lo importante antes de comenzar a realizar ejercicios de alto impacto y de carga tan alta como el crossfit hayas recuperado adecuadamente tu cuerpo después del embarazo.

 

  1. Que son los Hipopresivos y para qué sirven?

Los #hipopresivos es una técnica postural y respiratoria que por medio de la disminución de la presión intraabdominal, torácica y pélvica permiten fortalecer tanto la faja abdominal como el suelo pélvico, aparte te trae beneficios a nivel osteomuscular como mejora de la postura, mejora la flexibilidad, reduce las medidas del abdomen, fortalece transverso abdominal y con los dolores de la espalda tan comunes en las madres. En MAMIfit por ejemplo dentro de nuestros entrenamientos dedicamos aprox 20 minutos de Hipopresivos y los beneficios son increíbles.

 

  1. Que tratamientos no invasivos recomiendas para ayudar a fortalecer después del parto?

Si te refieres a tratamientos de estética, ningún tratamiento estético te va a ayudar a fortalecer la faja abdominal pero si te va a ayudar el aspecto de tu abdomen, si es esto a lo que te refieres sino por favor aclárame exactamente lo que quieres saber.

 

  1. Es recomendable la faja post parto?

Esta es una de las grandes dudas en todas las mamás apenas tienen un bebé… sirve básicamente para 3 cosas: 1. Para drenar, 2. Para pegar de nuevo la piel al musculo y 3. Cumple una función mecánica, entonces le ayuda a tu cuerpo en esa primera fase del postparto que está volviéndose a acostumbrar a las cargas con una dinámica y una biomecánica diferente porque ya no tenemos la barriga, entonces te ayudará a soportar la espalda para que cuando levantes al bebé, cosas de la casa, hacer oficios, entonces nos ayuda a evitar lesiones y se usa para pegar la piel del abdomen se usa más o menos durante la cuarentena. ¿Qué faja se recomienda? Una cinturilla o cinturón, NO las fajas completas ni que tengan varillas que usan en los post operatorios de liposucción porque a veces estas varillas si estás lactando te pueden generar problemas como la mastitis.

 

  1. Luego de una cesárea puedo hacer rutinas de entrenamientos HIIT?… Si la respuesta es positiva al cuánto tiempo puedo empezar a realizarlos?

Claro que si puedes hacer HIIT, es un entrenamiento que nosotros combinamos en nuestras rutinas, sin embargo se debe empezar con rutinas que no sean de impacto para cuidar mientras se recupera tu suelo pélvico. Obviamente tener en cuenta que no se pueden hacer abdominales dentro de las rutinas. Se recomienda 6 semanas si ha sido parto natural y 8 semanas si ha sido por cesárea, siempre y cuando tengas la autorización de tu médico. Si tu medico te autoriza antes de estos tiempos, debes empezar con entrenamientos mucho más suaves, de fortalecimiento de la pelvis, fortalecimiento y activación de transverso abdominal, fuerza de espalda, entrenamientos de este tipo que vayas aumentando paulatinamente. La caminada por ejemplo para los primeros meses es muy importante para mantenerte activa pero siempre cuidarse del alto impacto.

 

  1. Al cuánto tiempo del parto x cesárea puedes empezar a trotar de nuevo?

Que buena pregunta por qué nos vienen muchas mamás corredoras.. Para comenzar un entrenamiento después de la cesaría se recomienda después de la 8 semana, sin embargo si tienes la autorización de tu médico antes de este tiempo debes empezar con entrenamientos mucho más suaves, de fortalecimiento de la pelvis, faja abdominal y activación de transverso abdominal, fuerza de espalda, entrenamientos de este tipo que vayas aumentando paulatinamente. Para empezar a introducir el impacto como lo es el RUNNING es muy importante que estés segura que tu suelo pélvico es competente y tonificado al igual que tu faja abdominal. Entonces digamos que si tu empiezas a hacer entrenamiento a partir de los 2 meses después de tu parto y haces un entrenamiento especializado para suelo pélvico y faja abdominal, a parte de la fuerza y en general tu estado físico, si eres juiciosa y sabes que estas competente para recibir el impacto podrías comenzar a correr a partir de los 5 meses para recibir el impacto. Por ejemplo nosotros siempre hacemos la recuperación y reprogramación de core y suelo pélvico con los #Hipopresivos y recomendamos que sean incluidos dentro de las rutinas de entrenamiento para tener siempre competente todos estos músculos internamente.

 

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